Durch Lebensstil und Ernährung den Blutdruck senken

Welche Blutdruckwerte sind kritisch?

Von einem Bluthochdruck oder einer Hypertonie ist die Rede, sobald regelmäßig Werte von über 140/90 mmHg gemessen werden. Ab 130/85 mmHg spricht man bereits von einem hoch-normalen Blutdruck. Schon an diesem Zeitpunkt sollten Betroffene handeln und ihre Lebensweise umstellen, um die Werte auf natürlichem Weg senken zu können.

Für den Blutdruck sind zwei Werte relevant. Denn der Blutdruck verändert sich je nachdem, ob sich der Herzmuskel gerade zusammenzieht oder ob er erschlafft. Der systolische Blutdruck gibt den Druck an, der entsteht, wenn das Herz Blut in die Gefäße pumpt und sich zusammenzieht. Beim diastolischen Wert handelt es sich hingegen um den Gefäßdruck, der bei Erschlaffen des Herzmuskels vorliegt. Die folgende Tabelle zeigt auf, welche Werte optimal, normal oder bereits erhöht sind.

Bewegung kann den Blutdruck leicht senken

Wer sich regelmäßig bewegt, kann seine systolischen Blutdruckwerte um 5 bis 9 mmHg senken. Voraussetzung dafür ist, dass die körperliche Aktivität regelmäßig stattfindet. Vor allem Ausdauersportarten haben sich bewährt. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt an fünf Tagen in der Woche mindestens eine halbe Stunde aktiv zu sein. Geeignet sind zum Beispiel schnelles Gehen, Fahrradfahren, Schwimmen, Rudern oder Inlineskaten. Es zählen aber auch die kleinen Dinge. Deswegen ist es wichtig, grundsätzlich mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Folgende Tipps können dabei helfen:

• Die Treppe anstatt des Aufzugs oder der Rolltreppe nehmen
• Eine Bushaltestelle früher aussteigen
• Das Auto weiter weg parken
• Persönlich am Schreibtisch des Kollegen vorbeischauen und auf die E-Mail verzichten
• Zu Fuß oder mit dem Fahrrad einkaufen gehen
• In der Mittagspause einen Spaziergang machen

Stressbewältigung optimieren

Stress lässt den Blutdruck steigen. Dementsprechend ist es wichtig, übermäßige Belastungen zu entlarven und eliminieren. Natürlich ist das nicht immer vollständig möglich. Deswegen ist es oft hilfreich, neue Wege der Stressbewältigung zu erlernen. Das kann zum Beispiel so funktionieren:

• Bessere Zeiteinteilung
• Work-Life-Balance optimieren
• Bewusste Entspannungszeiten am Tag festlegen
• Atemübungen

Zusätzlich zu diesen Maßnahmen kann es helfen, sich einen freien Tag in der Woche zu gönnen, an dem keinen großen Verpflichtungen nachgekommen werden muss. Das bedeutet, dass an diesem Tag auch nicht der komplette Hausputz erledigt werden sollte.

Übergewicht langfristig abbauen

Einer der Risikofaktoren für einen erhöhten Blutdruck ist ein zu hohes Körpergewicht. Wer seine Werte auf natürlichem Wege senken möchte, sollte seine Pfunde langfristig loswerden. Crash-Diäten sind hier nicht die richtige Wahl, denn sie liefern oft nur kurzfristigen Erfolg. Es geht aber darum, die Gewichtsreduktion möglichst bis zum Lebensende beizubehalten. Mit einer Ernährungsumstellung und einem geringen Kaloriendefizit können Übergewichtige langsam, dafür aber oft nachhaltig abnehmen. Um nicht zu hungern, sollte der Ernährungsplan alle notwendigen Nährstoffe liefern. Außerdem ist es sinnvoll, kalorienarme Speisen mit einem hohen Wassergehalt zu essen, sodass auch wirklich ein Sättigungsgefühl eintritt. Durch den großen Anteil an Wasser besitzen sie eine geringe Energiedichte, aber ein großes Volumen, sodass sie den Magen füllen. Das trifft beispielsweise auf zahlreiche Gemüsesorten wie Zucchini, Kürbis oder Aubergine zu. Ballaststoffreiche Vollkornprodukte und viel Obst sind ebenfalls eine gute Basis.

Die Ernährung anpassen

Die Ernährung spielt nicht nur eine Rolle, wenn es um das Abnehmen geht. Tatsächlich können sich auch die Lebensmittel und deren Inhaltsstoffe auf die Blutdruckwerte auswirken. Während bestimmte Gemüsesorten den Blutdruck sinken lassen können, begünstigen andere eine Hypertonie.

Rote Bete gilt als echter Blutdrucksenker. Doch auch Fenchel, Weißkohl und Sellerie sind eine gute Wahl, um die Werte zu verbessern. Noch dazu sind sie reich an Ballaststoffen und somit gut für den Darm und für das Immunsystem. Olivenöl, Pistazien und Walnüsse sind ebenfalls geeignet.

Diese Lebensmittel sollten gemieden werden

Der Konsum von Fleisch steht laut einer amerikanischen Studie in Zusammenhang mit erhöhten Blutdruckwerten. Darüber hinaus sollte Alkohol nicht im Übermaß verzehrt werden. Da eine erhöhte Salzzufuhr als Risikofaktor für Bluthochdruck gilt, sollte diese ebenfalls eingeschränkt werden. Fertiggerichte und verarbeitete Lebensmittel wie Wurst oder Brot haben oft einen überraschend hohen Salzanteil. Deswegen ist es wichtig, möglichst viel selbst zu kochen und selbst zu würzen. Frische Kräuter sorgen für köstliche Aromen, sodass einem nach einer kurzen Entwöhnungsphase das Salz gar nicht mehr fehlt.

Gerichte und Drinks bei hohem Blutdruck

Die richtige Ernährung ist ein wichtiger Pfeiler in der Behandlung von Bluthochdruck. Sie kann aber auch der Prävention dienen. Mit den folgenden Rezepten lassen sich leckere Drinks oder Gerichte zaubern, die für Hypertoniker eine vernünftige und gesunde Wahl sind. 

Frischer Rote-Bete-Saft für zwischendurch

Ein erfrischender Saft versorgt den Körper mit Flüssigkeit und wichtigen Nährstoffen. Optimalerweise sollten aber nicht ständig reine Obstsäfte konsumiert werden. Denn die sind oft sehr kalorienhaltig. Stattdessen bietet sich ein selbstgemachter Rote-Beete-Saft an. Kombiniert mit weiteren Blutdrucksenkern, lässt sich ein gesundes Getränk kreieren. Folgende Zutaten werden benötigt:

• 100 g Rote Bete
• 1 cm Ingwer
• 1 Stange Sellerie
• 1 Apfel
• 200 ml Wasser

Alle Zutaten waschen, kleinwürfeln und in den Mixer geben. Anschließend den Saft durch ein Sieb laufen lassen. Nun kann er kalt genossen werden. Der Apfel sorgt dafür, dass das Getränk eine leichte Süße hat.

Leckere Kürbissuppe für kalte Tage

Wer Kürbisse mag, ist mit diesem Rezept gut beraten. Das lässt sich natürlich auch beliebig variieren. Beispielsweise lassen sich die Möhren gegen Kartoffeln austauschen. Außerdem lässt sich die Suppe durch verschiedene Beilagen ergänzen.

• 800 g Speisekürbis (zum Beispiel Hokkaido oder Butternut)
• 500 g Möhren
• 5 cm Ingwer
• 1 Zwiebel
• 1 Schuss Olivenöl
• 400 ml Kokosmilch
• 1 Liter Gemüsebrühe
• Salz
• Pfeffer
• Korianderblätter

Das Gemüse schälen und in kleine Würfel schneiden. Anschließend wird es in dem Olivenöl angedünstet. Die Gemüsebrühe in den Topf und das Gemüse weich kochen. Das gekochte Gemüse pürieren und mit den restlichen Zutaten mischen.