Kürbiskern, Pinienkerne, Mohn & Co - Kerne & Samen Lexikon

Kerne & Samen Lexikon © M. Schuppich / Fotolia

"Kerngesund sein“: Die Redewendung kommt nicht von ungefähr. Kerne haben jede Menge Gutes zu bieten. Sie sind reich an Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen. In diesem kernigen Artikel geht es deshalb folgerichtig um Kerne und Samen.

Der perfekte Snack: Kerne & Samen

Kerne und Samen können vielfältig verwendet werden. Als einfacher Snack zwischendurch, in Gemüse oder Obstsalaten, in Müslis und Joghurts oder in Back- und Teigwaren. Zusätzlich gibt es verschiedene Öle, wie das edle Kürbiskernöl, Sonnenblumenöl oder Sesamöl, die aus Samen und Kernen gepresst werden. Röstet man die Kerne vorsichtig und ohne den Zusatz von Öl, in einer Pfanne an, entfalten sie ihr volles Aroma und schmecken besonders gut. Bedenken, beim Anrösten von Kernen könnten schädliche Stoffe entstehen oder wichtige Inhaltsstoffe verloren gehen, kann man dabei ausschließen.

Geröstete Kerne: Schädlich?

Laut Max-Rubner-Institut (Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel) wurden bisher keine Untersuchungen zum Acrylamid-Gehalt in gerösteten Kürbiskernen angestellt. Man kann jedoch davon ausgehen, dass beim Rösten von Kürbiskernen nur wenig oder gar kein giftiges Acrylamid entsteht. Die Hauptinhaltstoffe des Kürbiskerns sind Öl und Protein, nur etwa 10 Prozent sind Kohlenhydrate. Der schädliche und viel diskutierte Stoff Acrylamid entsteht vor allem bei der Zubereitung von stärkereichen Lebensmitteln wie Kartoffeln oder Getreide.

Einfach kernig

In jedem Kern steckt also ein Stückchen Gesundheit. Sie enthalten Vitamine, Provitamine, Mineralstoffe, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und Linolsäure. Für was das alles gut ist und wie man die Kerne und Samen am besten verwendet, darüber wollen wir im Folgenden aufklären.
Die gesundheitssteigernde Wirkung der kleinen Samenkörner ist schon seit der Urgeschichte bekannt. So wird der Sesam beispielsweise auf babylonischen Tontafeln als „Götterwürze“ erwähnt und der Schwarze Sesam auf Papyrusrollen von 1.150 v. Chr. und in der traditionellen chinesischen Heilmedizin als wertvolle Heilpflanze beschrieben.

Kürbis und Sonnenblume stammen ursprünglich aus Amerika. Hier wussten bereits die Ureinwohner die gesundheitliche Wirkung der Kerne zu schätzen. Mythisch wird es, wenn man sich dem verrufenen Mohn widmet. Er soll aus den Tränen der Aphrodite gewachsen sein, die um ihren Adonis trauerte. Mohn, beziehungsweise der Milchsaft der Pflanze, enthält die berauschenden Opiate, die dem Mohn seinen schlechten Ruf eingebracht haben. So ist dann auch die schmerzstillende Wirkung von Mohn ein wenig besser zu verstehen. Leinsamen ist ein weiteres althergebrachtes Heilmittel. Ursprünglich stammt die Leinpflanze aus Zentralasien. Ihr Samen ist heute ein typischer Müslibestandteil.

Gesundheitlicher Wert von Kernen

Schon vor längerer Zeit wurde nachgewiesen, dass der Verzehr von Kürbiskernen eine gutartige Prostata-Vergrößerung bremsen, zurückbilden und sogar verhindern kann. Auch bei Blasenbeschwerden wirken sich die Inhaltsstoffe des Kürbiskerns positiv aus. Deshalb gibt es zahlreiche Medikamente, die mit hochdosierten Extrakten aus den Kernen angereichert sind.

Kernige Inhaltsstoffe für gesunde Blase

Doch nicht nur für männliche Prostatabeschwerden sind die Inhaltsstoffe gut. Die Wirkstoffe stärken generell die Blase und können so auch bei einer Reizblase eingesetzt werden. Speziell im Herbst und Winter kann Frau ihre Blase damit resistenter gegen eine Blasenentzündung machen.
Verantwortlich dafür sind die in jüngsten Untersuchungen nachgewiesenen phyto-östrogenen, pflanzlichen Hormonstoffe, sogenannte Lignane. Sie geben den Kürbiskernen ihre medizinische Wirkung.

Wie viele Kerne muss man essen?

Die täglich empfohlene Menge an Kürbiskernen liegt bei 10 bis 15 Gramm. Das sind in etwa zwei Esslöffel voll, am besten man verzehrt jeweils morgens und abends einen. Sollte es sich jedoch um eine medizinische Therapie handeln, wird ein Arzt wohl immer mit einem höher dosierten Extrakt aus der Apotheke arbeiten, um die bestmögliche Wirkung zu erzielen.

Die Inhaltsstoffe der verschiedenen Kerne & Samen

Hanfsamen

Hanfsamen © belchonock - iStock

Hanfsamen können in ihrer ursprünglichen Form erworben werden. So lassen sich diese unverarbeitet weiterverwenden. Beispielsweise sind diese bestens für Müslis oder einfach als kleiner Snack zwischendurch geeignet. Aus Hanfsamen wird aufgrund des erhöhten Fettgehalts auch Hanföl hergestellt.

Kürbiskerne

Kürbiskerne liefern reichlich ungesättigte Fettsäuren. Dazu enthalten sie Vitamin E, Betacarotin, Magnesium, Eisen, Zink und Selen. Ihre wichtigsten Wirkstoffe sind aber die Phytosterine. Sie gehören zu den bioaktiven Inhaltsstoffen, die Prostatabeschwerden und Blasenleiden lindern und verhindern können. Darüber hinaus sollen Kürbiskerne den Cholesterinspiegel senken und Hautprobleme lindern.

Hier finden sie Rezepte mit Kürbiskernen.

Sonnenblumenkerne

Sie sind nicht nur lecker, vor allem wegen ihres hohen Gehalts an mehrfach ungesättigter Linolsäure sind sie auch wertvoll für das Herz-Kreislauf-System. Sonnenblumenkerne enthalten viel Eiweiß und Mineralien, Vitamin B und E, sowie Niacin. Niacin ist wichtig für die Regeneration der Haut, Muskeln, Nerven und DNA.

Hier finden sie Rezepte mit Sonnenblumenkerne.

Sesam

Der Sesam ist vermutlich eine der ältesten Ölpflanzen der Welt. Ebenso gehört Sesam zu den selenreichsten Lebensmitteln. Selen ist Bestandteil antioxidativ wirksamer Enzyme. Desweiteren enthält der Sesam wertvolle Mineralstoffe wie Eisen und Calcium in nennenswerten Mengen sowie Vitamin E. Wie die Kürbiskerne sind auch hier Phytosterine zu finden.

Hier finden sie unsere Sesam Rezepte.

Leinsamen

Leinsamen enthalten die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (Anteil 50 Prozent), was ist eine der höchsten Konzentrationen von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle. Weitere wichtige Inhaltsstoffe sind Schleimstoffe, Linamarin, Leinöl, Eiweiß und Lecithin. Auch Sterine, die Vitamine B1, B2, B6 und E sowie Nicotin-, Fol- und Pantothensäure sind Inhaltsstoffe des Leinsamens. Die Schleimstoffe wirken positiv auf die Schleimhäute des Verdauungstraktes.

Hier gibts viele weitere Infos zum Leinsamen.

Mohn

Mohn ist mit 42 Prozent ein recht fetthaltiges Lebensmittel, das auch reich an Mineralstoffen wie Calcium und Eisen ist. Im Speisemohn ist das Alkaloid Morphin übrigens herausgezüchtet, sodass durch den Verzehr von mohnhaltigen Gerichten keine Suchtgefahr besteht. Wirkt schmerzstillend und beruhigend.

Pinienkerne

Pinienkerne © Roger Heil / Fotolia

Pinienkerne haben einen sehr hohen Gehalt an Ölsäure (39,1 Prozent) und Linolsäure (46,5 Prozent). Sie enthalten viel Eiweiß und Mineralien wie Phosphor, Kalzium und Eisen. Gesundheitlich betrachtet stärken Pinienkerne die Abwehrkräfte und den Stoffwechsel.

Hier gibts weitere Infos zu den Pinienkernen.

Zedernkerne

Zedernkerne © emuck / Fotolia

Wenn von Zedernkernen als Nahrungsmittel die Rede ist, dann handelt es sich dabei nicht um die Früchte von Zedern im Allgemeinen, sondern um die Früchte der Zirbelkiefer. Die Zirbelkiefer ist in den Alpen und in den Karpaten zu Hause. Zedernkerne werden zuweilen auch als Zirbelnüsse oder Zedernnüsse bezeichnet.

Hier gibts weitere Infos zu den Zedernkernen.