Unverträglichkeiten & Allergien: Ausgewogene Ernährung durch alternative Lebensmittel

Welche Nährstoffe sind bei einer gesunden Ernährung wichtig © StockPhotoPro / Fotolia

Aus unterschiedlichen Gründen haben Unverträglichkeiten und Allergien gegenüber Lebensmitteln in den vergangenen Jahren zugenommen. Die kritischen Zutaten sollten bestmöglich vermieden werden, um sich vor den Symptomen zu schützen. Oft fallen dann verschiedene Lebensmittel aus dem täglichen Speiseplan weg. Sie können für eine ausgewogene Ernährung jedoch meist durch passende Alternativen ersetzt werden.

Durch das Einbeziehen der unterschiedlichsten Lebensmittel können wir dafür sorgen, dass wir uns mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen. Fallen verschiedene Lebensmittelgruppen weg, kann dies dazu führen, dass ein Nährstoffmangel entsteht. Dann muss gezielt nach Zutaten gesucht werden, die als Ersatz dienen können oder das Defizit durch den verstärkten Konsum bestimmter Lebensmittel ausgeglichen werden.

Alternativen für die häufigsten Unverträglichkeiten und Allergien

Je nachdem welche Unverträglichkeit vorliegt und wie stark sie ausgeprägt ist, fällt es schwerer oder leichter, einen Ersatz zu finden und für eine ausgewogene Ernährung zu sorgen. Wer beispielsweise nur bestimmte Nüsse nicht verträgt, kann diese leicht auf dem Speiseplan entbehren. Andere Unverträglichkeiten, etwa gegen Gluten stellen hingegen eine größere Herausforderung dar, da dieser Stoff in zahlreichen Lebensmitteln enthalten ist. Noch komplizierter wird es, wenn gleichzeitig mehrere verschiedene Unverträglichkeiten vorliegen.

Im Folgenden haben wir zu den häufigsten Unverträglichkeiten passende Lebensmittel zusammengetragen, die für einen abwechslungsreichen Speiseplan und die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen sorgen können.

Alternative Lebensmittel bei Glutenunverträglichkeit

Auch die Unverträglichkeit gegenüber Gluten – dem Klebereiweiß in vielen Getreidesorten – hat in den letzten Jahren zugenommen. Da das Thema in den Medien sehr präsent ist, hat dies bei vielen Menschen für Verunsicherungen gesorgt. Dabei kann sich eine Glutenunverträglichkeit in unterschiedlichen Variationen zeigen. Von der Weizensensitivität, über eine Glutenallergie bis hin zur Zöliakie, einer Autoimmunerkrankung können verschiedene Ausprägungen auftreten – mit unterschiedlich starken Symptomen.

Während bei Zöliakie die Aufnahme von Gluten vollständig gemieden werden sollte, wird bei einer Weizensensitivität ein gewisses Maß des Stoffes noch vertragen.

Als positiver Effekt der umfangreichen öffentlichen Diskussion über diese Unverträglichkeit sind heute viele alternative Produkte im Handel erhältlich, die auch bei Zöliakie verwendet werden können. Brot, Nudeln oder Backwaren können aus verschiedenen glutenfreien (Pseudo-) Getreidesorten hergestellt werden:

Amarant
Buchweizen
Hirse
Mais
Reis
Quinoa

Zöliakiepatienten, bei denen die Dünndarmschleimhaut bereits geschädigt ist, müssen zudem auf eine höhere Zufuhr von Nährstoffen achten, da der Darm diese schwerer aufnehmen kann. Durch die verschiedenen Ersatzprodukte ist eine glutenfreie Ernährung heute in der Regel gut zu bewerkstelligen. Diese Rezepte zeigen, wie vielfältig und ausgewogen der Speiseplan auch ohne herkömmliches Mehl ausfallen kann.

Alternative Ernährung bei Fruktoseintoleranz

Studien zufolge weist rund ein Drittel der Bevölkerung eine Fruktosemalabsorption auf und hierunter leidet wiederum ein Drittel an den spezifischen Syptomen. Fruchtzucker findet sich nicht nur in den verschiedensten Früchten, sondern auch in bestimmten Gemüsesorten oder in Mais. Diese Lebensmittel müssen dann unter Umständen ganz gemieden werden.

Durch diesen Verzicht ist es dann allerdings notwendig, die sehr vitamin- und mineralstoffhaltigen Obst- und Gemüsesorten durch andere Zutaten zu ersetzen. Je nach Ausprägung der Intoleranz kann bereits durch eine Reduzierung der fruktosehaltigen Lebensmittel oder die Änderung der Zubereitung helfen.

Werden fruktosehaltige Zutaten in Kombination mit Traubenzucker verzehrt, kann der Körper mit dem Fruchtzucker besser umgehen. Enthält die Hälfte oder gar ein höherer Anteil der Nahrungsmittel Glucose, wird die Mahlzeit verträglicher.
Auch zusammen mit Fett und Eiweiß wird Fruchtzucker besser aufgenommen. Auf nüchternen Magen hingegen tut sich der Stoffwechsel schwer.

Traubenessig enthält ebenfalls viel Fruchtzucker. Hier ist verdünnte Essigessenz oder Branntweinessig eine passende Alternative. Zum Süßen von Speisen sollte neben Honig auch auf Sorbit oder Xylit verzichtet werden, da diese ähnliche Symptome auslösen können. Besser eignen sich Reissirup oder Stevia.

Die folgenden Lebensmittel werden bei einer Fruktoseintoleranz meist gut vertragen:

Auberginen
Bananen
Clementinen und andere Zitrusfrüchte
Fenchel
Gurke
Kartoffeln und Süßkartoffeln
Kürbis
Möhren
Rettich
Sauerkraut
Spinat

Genaue Details zum Fruktosegehalt verschiedener Lebensmittel bieten ausführliche Listen. Es sollte beachtet werden, dass die Art der Verarbeitung sich ebenfalls auf den Fruktosegehalt auswirken kann. So enthalten frische Mandarinen weniger Fruchtzucker als Mandarinensaft.

Alternative Lebensmittel bei Laktoseintoleranz

Eine Laktoseintoleranz betrifft rund 75 Prozent der gesamten erwachsenen Weltbevölkerung. In Europa sind jedoch nur etwa 15 Prozent der Erwachsenen betroffen. Die Unverträglichkeit beruht auf dem Fehlen eines bestimmten Enzyms zur Spaltung des Milchzuckers. Da die Zahl der Betroffenen in der letzten Zeit zugenommen hat, gibt es inzwischen eine größere Auswahl an laktosefreien Produkten auch im Supermarkt zu finden.

Wer den Milchzucker nicht verträgt, kann entweder auf laktosehaltige Lebensmittel verzichten, oder das fehlende Enzym Laktase als Tabletten oder Kapseln vor der Mahlzeit zu sich nehmen. Ein kompletter Verzicht auf Milchprodukte ist vor allem bei Kindern nicht empfehlenswert, da dann verschiedene Mangelerscheinungen auftreten können. Es fehlen dann überwiegend Calcium, Vitamin D oder Vitamin B2. Deshalb ist es sinnvoller auf laktosefreie Alternativprodukte zurückzugreifen. Um ansonsten den täglichen Calciumbedarf zu decken, können andere Zutaten mit hohem Calciumgehalt als Ausgleich dienen:

Broccoli
Grüne Bohnen
Grünkohl
Kresse
Lauch
Mangold
Mohn
Rhabarber
Rucola
Sesamsamen
Sojabohnen
Spinat

Schwierig ist oft, bei nicht gekennzeichneten Produkten zu erkennen, ob sie tatsächlich frei von Milchzucker sind. Denn dieser Stoff wird in der Lebensmittelindustrie gerne als Zusatzstoff eingesetzt. So findet sich Laktose häufig auch in verschiedenen Desserts und Süßigkeiten, in Wurstwaren und vielen Fertigprodukten.

Alternative Lebensmittel bei Histaminunverträglichkeit

Auch bei dieser Unverträglichkeit spielen bestimmte Enzyme eine Rolle. Histamine finden sich als natürliche Substanz in einer Vielzahl an Lebensmitteln. Der Stoff kann dann nicht in ausreichendem Maße vom Körper abgebaut werden und es kommt zu einer Abwehrreaktion. Auch hier kann die Unverträglichkeit unterschiedlich starke Ausprägungen annehmen.

In manchen Fällen genügt es, auf Lebensmittel mit hoher Histaminkonzentration zu verzichten – solche mit geringer Konzentration werden dann gut vertragen. Bei einer stark ausgeprägten Unverträglichkeit kann hingegen oft nur eine Ausschlussdiät helfen. Die folgenden Nahrungsmittel sind dafür geeignet und enthalten so gut wie keine Histamine:

Fangfrischer Fisch
Kartoffeln
Reis
Salz
Wasser
Zucker

Die Konzentration an Histaminen ist in verarbeiteten und fermentierten Lebensmitteln besonders hoch. Auch viele Zusatzstoffe in Fertigprodukten sorgen für eine Erhöhung des Histamingehalts im Körper. Vor allem ganz frische Lebensmittel sind hingegen für eine histaminarme Ernährungsweise gut geeignet. Betroffene sollten deshalb häufiger frisch einkaufen und lange Lagerzeiten der Lebensmittel vermeiden. Bereits wenige Stunden in ungekühltem Zustand können die Histaminkonzentration nach oben treiben. Zudem gibt es für viele Zutaten histaminarme Alternativen:

Apfelessig statt Balsamico
Junger Käse (Butterkäse, Schafskäse) statt lang gereifte Käsesorten
Kräutertee statt Schwarz- oder Grüntee
Matjes statt Makrelen oder Sardellen
Rindfleisch statt Schweinefleisch
Untergäriges Bier (Pils) statt Weizenbier
Weißwein statt Rotwein

Bei einer starken Ausprägung kann unter Umständen die Einnahme des notwendigen Enzyms zum Abbau von Histamin in Tablettenform helfen. Wer bei der histaminarmen Ernährung viel frische Zutaten verwendet muss zudem keine Mangelernährung befürchten, da hier auch die Nährstoffkonzentration noch am höchsten ist.

Alternative Lebensmittel bei Unverträglichkeit bestimmter Nüsse

Verschiedene Nüsse werden nicht zuletzt wegen einer hohen Histaminkonzentration von vielen Menschen nicht gut vertragen. Oftmals besteht jedoch darüber hinaus keine weitere Unverträglichkeit. Hier lässt sich eine ausgewogene Ernährung auch durch einfaches Streichen der Nüsse vom Speiseplan im Alltag bewerkstelligen.

Nüsse enthalten eine relativ hohe Konzentration an Kalium, Magnesium und Calcium und zudem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Mineralstoffbedarf kann durch Milch oder auch verschiedene Gemüsesorten wie Broccoli, Grünkohl, Spinat oder verschiedene Salate ausgeglichen werden. Die Fettsäuren sind in höheren Konzentrationen auch in kaltgepressten Pflanzenölen enthalten.

Alternative Lebensmittel bei Unverträglichkeit bestimmter Früchte

Ähnliches gilt für Allergien gegenüber bestimmten Früchten. Verbreitet ist etwa eine Obstallergie, wobei meist die sogenannten Rosengewächse am häufigsten betroffen sind. Dazu zählen auch viele heimische Obstsorten wie Äpfel, Aprikosen, Birnen, Kirschen, Nektarinen, Pfirsiche, oder Quitten. Je nach Ausprägung kann erhitztes und verarbeitetes Obst jedoch ohne Probleme verzehrt werden.

Wird auf die Früchte verzichtet, sollte darauf geachtet werden, dass vor allem der Vitaminhaushalt durch Alternativen ausreichend gedeckt wird. Neben den verschiedensten Gemüsesorten kann gegebenenfalls auf Obst abseits der Familie der Rosengewächse zurückgegriffen werden: