Abnehmen mit 50 plus? Gewicht reduzieren geht auch im Alter!
In Deutschland sind über die Hälfte der Menschen ab 65 übergewichtig. Jeder Dritte gilt sogar als fettleibig. Dabei geht es nicht nur um ästhetische Fragen – Übergewicht geht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und meist auch anderen Gesundheitsproblemen einher. Oft hört man allerdings, dass das Abnehmen mit steigendem Alter immer schwieriger wird. Das ist nicht unbedingt falsch – wer es richtig anstellt, kann jedoch in jedem Alter ein gesundes Gewicht erreichen.
Darum kann das Abnehmen im Alter schwierig sein
In der zweiten Lebenshälfte werden bei den meisten Menschen bestimmte Stoffwechselvorgänge etwas träger. Zudem hat bei Frauen die hormonelle Umstellung durch die Menopause einen Einfluss auf den Fettstoffwechsel. Aus diesem Grund ist unter anderem die Ernährung in den Wechseljahren so wichtig, um gesund und fit durch die Umbruchphase zu kommen. Wer genauso isst wie früher, ohne sich an den verminderten Kalorienbedarf anzupassen, nimmt daher meist zu. Dazu kommt, dass die Muskelmasse etwa ab dem 30. Lebensjahr stetig abbaut. Dieser Effekt ist besonders spürbar, wenn man nicht durch Krafttraining entgegenwirkt. Weniger Muskeln senken auch den Grundumsatz, was dazu führt, dass weniger Energie verbraucht wird. Wenn noch körperliche Beschwerden, beispielsweise der Knochen und Gelenke hinzukommen, ist die Bewegung zusätzlich erschwert.
Ernährung anpassen
Einer der wichtigsten Grundbausteine, um ein gesundes Körpergewicht zu erzielen, ist die Ernährung. Dabei spielt der tägliche Kalorienbedarf eine ebenso wichtige Rolle wie das, was man isst. Sport wird nur dann zum Ziel führen, wenn auch die Ernährung passt. Im Alter sinkt zwar der Grundumsatz, gleichzeitig steigt jedoch der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Empfehlenswert sind daher Lebensmittel, die kalorienarm und gleichzeitig nährstoffdicht sind. Ideal sind unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, Kräuter, Nüsse und Samen. Vollkornprodukte ergänzen die hauptsächlich pflanzenbasierte Ernährung mit wertvollen Mineralstoffen wie Calcium und Magnesium. Grundsätzlich sollte man auf Süßigkeiten, Chips und Co. eher verzichten. Dennoch ist es gut, sich nicht allzu viel zu verbieten. Das sorgt nur für Frust und schlimmstenfalls Jojo-Effekte. Balance ist das Stichwort – auch die Lebensfreude sollte nämlich nicht leiden. Wer zufrieden ist, lebt häufig sogar länger.
Sport und Bewegung im Alter
Um nachhaltig Gewicht zu verlieren, muss man keine täglichen stundenlangen schweißtreibenden Workouts absolvieren. Zwei bis dreimal pro Woche reicht vollkommen aus. Um langfristig am Ball zu bleiben, ist es wichtig, sich dabei eine Sportart auszusuchen, die Freude bereitet. Ideal ist eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining. Um die Ausdauer zu stärken, könnte man beispielsweise längere Spaziergänge unternehmen oder Radfahren. Auch Joggen ist eine gute Wahl, da es das Herz stärkt und den Blutdruck senken kann. Gelenkschonende Alternativen sind Walking oder Schwimmen. Zusätzlich eignen sich stabilisierende Übungen wie Gymnastik, Yoga oder Pilates, um die Körpermitte zu stärken. Neben gezieltem Training kann es auch einen großen Unterschied machen, wenn man beginnt, in den Alltag insgesamt mehr Bewegung einzubauen. Das funktioniert, in dem man öfter zu Fuß geht, anstatt den Bus oder das Auto zu nehmen. Anstelle von Rolltreppen oder Fahrstühlen kann man Treppen steigen. Ein regelmäßiger kleiner Spaziergang nach dem Mittag- oder Abendessen hilft der Verdauung und trägt auf Dauer zum Erreichen des Wohlfühlgewichtes bei.
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