10 Fragen zum Abnehmen

1. Wie fange ich am besten an?

Sie haben es schon öfters versucht, aber bis jetzt noch nie erfolgreich abgenommen? Dann blicken Sie einmal genauer zurück und beantworten Sie folgende Frage für sich: Was genau können Sie dieses Mal anders machen, damit es klappt? Wenn Sie die Antwort gefunden haben, wählen Sie eine passende Abnehmmethode aus. Vielleicht war auch die falsche Methode der Grund, warum Sie bisher noch nicht abgenommen haben oder ihr Gewicht nicht halten konnten? Zum Wunschgewicht kommen Sie mit verschiedenen Methoden: Sie sind ein geselliger Typ? Dann ist vermutlich eine Abnehmgruppe mit regelmäßigen Treffen ideal für Sie. Sie brauchen eine intensive persönliche Betreuung? Dann sind Sie bei einer Ernährungsberatung durch Ernährungswissenschafter, Diätologen oder Ernährungsmedizinern am besten aufgehoben. Wenn Sie aber allein der Gedanke an regelmäßige Treffen oder Termine schon stresst, dann versuchen Sie ein Abnehmprogramm, mit dem Sie flexibler sind, wie zum Beispiel mit unseren Ernährungsplänen.

2. Warum nehme ich nicht ab?

Sie nehmen mehr Kalorien auf, als Sie verbrauchen? Überprüfen Sie dazu ihre Energiebilanz mit einem Ernährungstagebuch. Dadurch können Sie ganz einfach erkennen, ob Sie wirklich nicht mehr Kalorien aufnehmen, als ihr Körper benötigt. Essen Sie zu wenig? Sie haben schon richtig gelesen, auch das gibt es. Wenn Sie ihre Kalorienzufuhr zu drastisch einschränken, kann es vorkommen, dass ihr Körper auf Sparflamme läuft und eine Gewichtsabnahme unmöglich wird. Zu wenig Kalorien täuschen eine Hungersnot vor und jede Kalorie wird dann noch besser ausgenützt. Die Folge ist der bekannte Jojo-Effekt. Und um das zu verhindern, hilft es, eine Mindestkalorienzufuhr einzuhalten, die allerdings individuell sehr unterschiedlich sein kann. Wenn ihr Körper tatsächlich auf Sparflamme läuft, ist es wichtig, ihren Stoffwechsel wieder anzukurbeln. Dazu steigern Sie die Kalorienzufuhr und essen ruhig an einem Tag mehr, am anderen wieder etwas weniger. Keine Sorge, wenn Sie im Schnitt ihre Bilanz einhalten, nehmen Sie dabei nicht zu! Sie haben schon viele Radikal-Diäten hinter sich und noch nie besonders viel Sport gemacht? Dann könnte es auch sein, dass Sie wenig Muskelmasse und daher einen niedrigen Grundumsatz haben, sodass eine Gewichtsabnahme vorerst gar nicht möglich ist. In diesem Fall müssen Sie Muskelmasse aufbauen. Das gelingt durch eine Eiweiß betonte Ernährung mit gleichzeitigem Krafttraining. Ihre Körperzusammensetzung bzw. Muskelmasse können Sie durch eine Körperfettwaage oder durch eine Bio-Impedanz-Analyse bei einem Arzt oder Ernährungsberater ermitteln lassen.

3. Mein Gewicht bleibt stehen, warum?

Wenn sich 1-2 Wochen lang der Zeiger auf ihrer Waage nicht bewegt, dann ist das noch kein Grund zur Sorge! Solche Phasen sind beim Abnehmen nicht ungewöhnlich. Bleiben Sie trotzdem dran und machen Sie weiter! Messen Sie auch ihren Bauch- und Hüftumfang. Oft tut sich auf der Waage nichts, aber dennoch können Sie an manchen Körperstellen einige Zentimeter verloren haben.

4. Geht abnehmen ohne Sport auch?

Grundsätzlich ist es möglich, ohne Sport abzunehmen, ein Großteil der Studien zeigt jedoch, dass Programme, die Bewegung und Ernährung kombinieren erfolgreicher sind. Dies hat zum einen damit zu tun, dass durch Sport zusätzliche Kalorien verbrannt werden und es so einfacher ist, eine negative Energiebilanz zu erreichen. Viel wichtiger – vor allem für den Anfang – ist: Solange man sich regelmäßig und mit entsprechender Intensität und Dauer bewegt, verhindert man, dass Muskelmasse abgebaut wird, was das Abnehmen sicherer macht. Sollte kaum Zeit für Training bleiben, werfen Sie trotzdem nicht gleich die Flinte ins Korn: Jede Bewegung ist besser als keine! Wenn es also wirklich an der Zeit mangelt, dann bauen Sie Bewegung in den Alltag ein und das dafür regelmäßig! Effekte erzielt man schon, wenn man für kurze Strecken nichts ins Auto steigt, sondern sich auf das Fahrrad schwingt oder bewusst, immer die Stiege statt dem Lift wählt und auf Rolltreppen nicht stehen bleibt, sondern geht. Außerdem sollte man die wenige Zeit, die für Sport bleibt, dann möglichst gezielt nutzen: Entgegen der lang läufigen Meinung sind Krafttraining und intensives Intervalltraining besser geeignet das Abnehmen zu unterstützen, als gemütliches Ausdauertraining. Beides sollte aber idealerweise mit einem kompetenten Trainer erfolgen, der ihr Training ihrem aktuellen Leistungsniveau anpassen kann. So werden Über- genau wie Unterforderung verhindert und rasch Erfolge erzielt. Das wirkt sich positiv auf die Motivation aus.

5. Ruiniere ich mir meine Gelenke mit Sport?

Greifen Sie anfangs auf Sportarten mit geringen Stoßbelastungen zurück, um Gelenke bzw. den passiven Bewegungsapparat insgesamt nicht zu überlasten. Je schneller eine Bewegung ausgeführt wird, desto höher ist die Stoßbelastung. Gelenkschonende Sportarten sind alle, bei denen Bewegungen langsam ausgeführt werden und/oder der Körper von seinem Gewicht entlastet wird. Dazu zählen vor allem Sportarten im Wasser wie Aqua-Gymnastik und Schwimmen (speziell Rückenschwimmen), aber auch Radfahren, Rudern, (Nordic) Walken oder diverse Ausdauer-Geräte wie Crosswalker, Cardio Wave oder ähnliches. Ganz wichtig: Auch richtig durchgeführtes Krafttraining ist sehr gelenkschonend. Als Anfänger die Gewichte einfach so wählen, dass etwa 20-30 Wiederholungen ohne große Anstrengung geschafft werden. Krafttraining verbrennt nicht nur Kalorien, es führt auch zu einer besseren Stabilisierung der Gelenke. Kräftige Muskeln können Stoßbelastungen besser dämpfen und schonen so die Gelenke.

6. Ist Abendessen ungünstig?

Es spielt keine Rolle, wann Sie essen, sondern wie viel Sie in Summe zu sich nehmen. Eine Auswertung hat ergeben, dass die Uhrzeit nicht über die Gewichtsabnahme entscheidet. Finden Sie am besten für sich selbst heraus, welche Essenszeiten am idealsten in ihren Tagesablauf passen und mit wie vielen Mahlzeiten Ihnen das Abnehmen am leichtesten fällt. Wenn mehrere Mahlzeiten am Tag Sie eher zum Daueressen verführen, dann probieren Sie nur zwei bis dreimal pro Tag zu essen. Wenn Sie hingegen bei drei Mahlzeiten am Tag einen Riesen-Hunger haben, dann bauen Sie besser ein bis zwei Zwischenmahlzeiten ein, das hilft Ihnen dann, die Gesamtkalorien in Summe niedriger zu halten.

7. Was darf ich essen?

Sie dürfen alles essen! Ein gutes Abnehmprogramm verbietet keine Lebensmittel und auch Sie selbst sollten sich keine Verbote auferlegen. Die bewirken nur das Gegenteil, das Verlangen danach wird noch größer. Machen wir dazu eine kleine Übung: Denken Sie jetzt bitte bloß nicht an einen rosaroten Elefanten mit blauen Punkten. Sehen Sie? Sie haben jetzt vermutlich genau diesen Elefanten bildlich vor Augen und das Gleiche passiert in ihrem Kopf, wenn Sie sich vornehmen keine Schokolade, keine Wurst oder keine Mehlspeisen mehr zu essen. Vielmehr sollten Sie die Produkte in den Vordergrund stellen, bei denen Sie reichlich zugreifen sollten, wie zum Beispiel Gemüse, Vollkornprodukte oder fettarme Milchprodukte.

8. Hilft Fasten?

Fasten bringt definitiv keinen langfristigen Abnehmerfolg. Was passiert bei verminderter Nahrungsaufnahme oder bei vollständigem Nahrungsverzicht? Zunächst holt sich unser Körper die Energie aus den Kohlenhydratspeichern, die aber spätestens nach einem Tag aufgebraucht sind. Dann greift er auf die Eiweißreserven in den Muskeln zurück. Da die Muskulatur der stoffwechselaktivste Anteil in unserem Körper ist, sinkt bei deren Abbau auch der Grundumsatz. Das ist eine natürliche Schutzreaktion unseres Körpers, um in Hungerphasen nicht zu schnell an Gewicht zu verlieren. Die Folge ist der berühmte Jo-Jo-Effekt. Wenn man nach dem Fasten wieder beginnt, "normal" zu essen, kommt es zu einer Gewichtszunahme. Angenommen Sie hatten vor dem Fasten einen Grundumsatz von 1800 kcal und diese durch das Fasten auf 1300 kcal gesenkt. Wenn Sie nun 1800 kcal essen, liefern Sie ihrem Körper um 500 kcal mehr, als er eigentlich benötigen würde. Diese überschüssige Energie wird als Depotfett gespeichert.

9. Wie kann ich mich motivieren?

Damit der Weg zu ihrem Wunschgewicht keine Durststrecke wird, brauchen Sie gleich zu Beginn ein starkes Motiv. Warum wollen Sie abnehmen? Überlegen Sie sich, was genau mit weniger Gewicht anders sein soll. Gibt es gewichtige gesundheitliche Gründe, die Sie zum Abnehmen bewegen, wie zum Beispiel Bluthochruck, erhöhter Blutzucker oder erhöhte Blutfette? Oder wollen Sie ein besseres Vorbild für ihre Kinder/Enkelkinder sein? Wie werden Sie sich dann fühlen? Wie werden Sie sich bewegen? Wie werden Sie aussehen? Entscheidend ist, dass es wirklich ihre persönlichen Beweggründe sind, denn nur die können ihren Willen stärken und ermöglichen so das Durchhalten und einen langfristigen Abnehmerfolg. Weiters können Sie das Durchhaltevermögen auch dadurch stärken, indem Sie wichtigen Personen von ihrem Vorhaben erzählen. Wenn es Ihnen dann vielleicht einmal nicht so gut geht und die Motivation im Keller ist, kommen bestimmt aufmunternde Worte, die Ihnen wieder neue Energie geben.

10. Hilfe, ich nehme wieder zu!

Wenn Sie wieder zugenommen haben und es sich nicht nur um natürliche Gewichtsschwankungen von 1 bis 2 kg handelt, sollten Sie gleich wieder gegensteuern. Je früher Sie damit anfangen, desto leichter werden Sie die Kilos wieder los. Tragen Sie dazu gleich wieder Bewegungseinheiten fix in ihren Terminkalender ein, planen Sie ihre Mahlzeiten im Voraus oder trinken Sie über den Tag verteilt 1,5-2 l Wasser. Auch das hilft, weniger zu essen! Denken Sie auf keinen Fall „jetzt ist es eh schon wieder egal“, denn dann werden aus den 1-2 kg schnell 10 Kilos oder noch mehr. Rufen Sie sich ihr persönliches Abnehmmotiv wieder ins Gedächtnis, das Sie zu Beginn festgelegt haben, auch das motiviert erneut.