Viel diskutiertes Eiweiß - ist eine eiweissreiche Ernährung gesund?

Eiweiss Bestandteil der Nahrung © issgesund

Bei jedem Ernährungstrend beginnt die Debatte neu, was gesund ist, welche Menge der Mensch eigentlich von welchen Substanzen verträgt und ab wann der Konsum schädlich ist. Das ist gut so! Denn Ernährungstrends sind zwar Modeerscheinungen, sehr oft aber auch die Folge neuer Erkenntnisse. Natürlich ist es anstrengend, sich immer wieder neu auf das neue Wissen einzustellen, es ist aber auch eine große Chance auf ein gesundes und langes Leben.

Eiweiß zwischen gut und schlecht

Zunächst einmal ist wichtig zu wissen, dass Eiweiß ein unverzichtbarer Baustoff im menschlichen Organismus ist. Ohne Eiweiß gibt es kein Leben, es ist also essenziell. Eiweiße bestehen aus insgesamt 20 Aminosäuren. 12 davon kann der Körper selbst herstellen. 8 muss er über die Nahrung aufnehmen. Damit wird deutlich, warum Eiweiß zugeführt werden muss. Eiweiße erfüllen folgende Aufgaben:

Aufbau der DNA
Aufbau von Muskelzellen
Transportfunktion
Aufbau von Hormonen
Beteiligung am Stoffwechsel
Aufbau von Kollagen (Stabilität der Haut und des Stützapparates)

Sport und Eiweiß

Eiweiß gilt als der Nahrungsbestandteil, dem Sportler eine besonders hohe Bedeutung beimessen. Das gilt besonders für Kraftsportler, die auf einen starken Muskelaufbau setzen. Tatsächlich besteht Muskelgewebe zu 20 % aus Eiweiß. Der Bedarf steigt also an. Aber auch Ausdauersportler brauchen mehr Proteine für die Regeneration des stark beanspruchten Muskelgewebes. Kohlenhydrate allein genügen dafür nicht. Ab wann jedoch die Eiweißzufuhr gesteigert werden muss, ist strittig. Freizeitsportler sollten mit ausgewogener Ernährung auskommen. Das sind etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht im Durchschnitt einer Menge von etwa 45 bis 60 g Eiweiß pro Tag. Dabei ist zu bedenken, dass zwei Scheiben Brot mit 50g Gouda (40 % Fettanteil) bereits gut 20 g Eiweiß enthalten. Wer viele tierische Produkte zu sich nimmt, wird daher vermutlich deutlich mehr Eiweiß konsumieren, als nötig ist. Da bei Leistungssportlern der Kalorienbedarf ansteigt, essen sie auch mehr. Damit steigt die Eiweißzufuhr, sodass sie nicht extra darauf achten müssen, ob der Eiweißbedarf gedeckt ist. Das gilt auch dann noch, wenn der Bedarf bei Ausdauersportlern im Wettkampf auf 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht ansteigt. Er liegt damit übrigens über dem Bedarf eines Kraftsportlers (etwa 1,4g pro Kilogramm Körpergewicht). Für Frauen gilt ein um 0,2 g pro Kilogramm KG reduzierter Bedarf. Grund ist, dass der Anteil der Muskelmasse bei Frauen geringer als bei Männern ist.

Die Idee der eiweißreichen Ernährung

Es sind vor allem die Low-Carb-Diäten, die sich mit eiweißreicher Ernährung befassen. Mit einer erheblichen Reduktion von Kohlenhydraten ist es natürlich relativ schnell möglich, Gewicht zu verlieren. Kritisch diskutiert wird aber die hohe Eiweißzufuhr. Als gesundheitsgefährdende Obergrenze gilt für Männer 2 g pro Kilogramm KG. Eiweiß macht satt! Das ist ein weiterer Vorteil einer eiweißreichen Ernährung. Außerdem reduziert es das Risiko für Heißhunger, weil es keine starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels auslöst. Ganz besonders in den Abendstunden ist eine eiweißhaltige Nahrung gesund, denn nachts verwendet der Körper das Eiweiß für die Reparatur und den Aufbau der Muskulatur. Es muss daher mehr zur Verfügung stehen, damit der Stoffwechsel nicht auf seine Eiweißreserven zurückgreift, denn das verhindert gerade bei Sportlern die angestrebte Leistungsverbesserung. Darüber hinaus wird mit einer eiweißreichen und kohlenhydratarmen Abendmahlzeit die Fettverbrennung in der Nacht angekurbelt.

Tierische oder pflanzliche Eiweiße?

Vegetarier können ihren Eiweißbedarf ebenso einfach decken, wie Konsumenten, die tierische Eiweiße bevorzugen. Besonders eiweißreich sind Hülsenfrüchte und Nüsse (Erdnüsse und Cashewkerne). Bei tierischen Quellen empfehlen sich Rindfleisch und Quark. Das meiste Eiweiß ist aber in Eiern enthalten.

Risiken durch eine eiweißreiche Ernährung

Ein gesunder Organismus hat mit eiweißreicher Ernährung keine Probleme. Überschüssiges Eiweiß wird ausgeschieden. Erst ab mehr als 2 g pro kg Körpergewicht wird der Stoffwechsel überlastet. Wer unter Nierenerkrankungen leidet, sollte mit dem Eiweißkonsum allerdings zurückhaltend sein. Für alle gesunden Menschen gilt, dass bei ausreichendem Wasserkonsum und allgemein ausgewogener Ernährung nicht mit gesundheitlichen Problemen zu rechnen ist.

Quellen:

https://www.multipower.com/de/deine-ernaehrung/specials/zeit-fuer-eiweiss/was-ist-eiweiss