Zuckerersatz: Ein Überblick und Möglichkeiten zur Verwendung

Zucker macht dick, ist der Feind der Zähne und macht nur noch mehr Lust auf Süßes! Jeder weiß, dass Zucker ungesund ist und man nicht zu viel davon verzehren sollte. Doch Zucker ist nicht gleich Zucker! Der Begriff "Zucker" wird zwar meist nur für herkömmlichen, weißen Haushaltszucker verwendet, der hauptsächlich aus Saccharose besteht. Doch auch andere Kohlenhydrate, wie beispielsweise die Stärke ist aus Zuckermolekülen aufgebaut. Unser Haushaltszucker besteht aus Saccharose, die wiederum aus Glukose und Fruktose besteht. "Raffinierter Zucker" ist die Bezeichnung für gereinigte, kristalline Saccharose, ohne weitere Inhaltsstoffe. Doch nicht nur die Zuckerrübe oder das Zuckerrohr, aus denen der Zucker gewonnen wird, enthält Glukose und Fruktose. Darum gibt es diverse Produkte zu kaufen, die aus anderen Pflanzen hergestellt werden und ebenfalls zum Süßen geeignet sind. Viele davon enthalten zudem noch wertvolle Inhaltsstoffe, die im herkömmlichen Haushaltszucker nicht zu finden sind. In diesem Beitrag möchten wir Ihnen einen Überblick über verschiedene Zuckerersatzstoffe und deren Verwendung in der Küche geben.

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Agavendicksaft

Agavendicksaft wird aus den Herzen diverser Agavensorten gewonnen, die meist in Mexico oder Südafrika angebaut werden. Er kann bis zu 90% Fruktose enthalten, allerdings schwankt dieser Gehalt je nach Sorte. Agavendicksaft, der aus der wilden Agave hergestellt wird, enthält weniger Fruktose und wird daher von vielen besser vertragen. Zu viel Fructose kann auch für Personen, die nicht an einer Fruktose-Unverträglichkeit leiden problematisch sein. Wird mehr als 50 Gramm Fruktose in einem kurzen Zeitraum aufgenommen, kann es zu Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall kommen. Wie bei herkömmlichem Haushaltszucker gilt: Die Menge macht das Gift. Der Agavendicksaft enthält etwas weniger Kalorien als Zucker und ist etwa 1,5-mal so süß. Verglichen Mit Haushaltszucker lässt er den Blutzuckerspiegel weniger schnell steigen. Dadurch bietet er den Vorteil, dass man- im Gegensatz zu Haushaltszucker - nach seinem Verzehr nicht noch mehr Hunger hat als vorher! Den Sirup gibt es in einer hellen und einer dunklen Variante zu kaufen. Der helle Agavendicksaft ist sehr mild und besitzt wenig Eigengeschmack. Der dunkle Sirup hat eine karamellartige Note, erinnert an Ahornsirup und verleiht Süßspeisen damit ein interessantes Aroma. Kaufen kann man diese Zuckeralternative mittlerweile in fast jedem Lebensmittelgeschäft, jedoch sollte auf Bioqualität geachtet werden. Der Dicksaft eignet sich besonders zum Süßen von kalten Getränken, da er sehr gut löslich ist. Aber auch zum Garnieren von Pancakes oder Waffeln, sowie zum Karamellisieren wird er gerne verwendet. Wer also ab und zu sein Joghurt oder die selbstgemachte Limonade süßen möchte, für den ist Agavendicksaft eine geeignete Alternative!

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Ahornsirup

Wird der Saft von kanadischen Ahornbäumen eingedickt, entsteht Ahornsirup. Dieser enthält viele Antioxidantien und Mineralstoffe, allerdings auch eine ordentliche Portion Zucker. Ähnlich wie der Agavendicksaft lässt Ahornsirup den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen wie herkömmlicher Zucker. Man spricht dabei von einer geringeren glykämischen Last. Trotzdem enthält auch er einen großen Anteil an Fruktose und ist daher ebenfalls in Maßen zu genießen. Kaufen kann man den Sirup in fast jedem Supermarkt. Allerdings sollte man auf Bioqualität achten, um sicher zu gehen, dass man reinen Ahornsirup bekommt, denn am Markt tauchen immer wieder mit Zuckersirup gepantschte Produkte auf.

• Ahornsirup Grad A ist sehr mild im Geschmack,
• Grad B und C sind kräftiger und besitzen eine stärkere Karamellnote.

Je dunkler der Sirup ist, desto mehr antioxidative Stoffe und Mineralien enthält er. Durch sein typisches Aroma, das an Karamell erinnert, verfeinert er eine Vielzahl von süßen und herzhaften Speisen. Er kann zum Beispiel in Salatdressings, zum Süßen von Naturjoghurt oder als Topping von Pancakes verwendet werden. Aber auch in Keksen oder Knuspermüsli funktioniert er super als Zuckerersatz.

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Birkenzucker

Birkenzucker - auch Xylit genannt - wird traditionell in einem aufwendigen Verfahren  aus der Birkenrinde gewonnen. Dass die Gewinnung sehr kostenaufwendig ist, merkt man auch beim Preis: ein halbes Kilo Birkenzucker kostet stolze 10 Euro. Xylit gehört zur Gruppe der Zuckeralkohole und hat rund 40% weniger Kalorien als Haushaltszucker. Der Geschmack ist dem normalen Zucker sehr ähnlich, allerdings entzieht Xylit beim Auflösen seiner Umgebung Wärme und es entsteht ein kühles Gefühl auf der Zunge. Es beeinflusst den Blutzuckerspiegel weniger als Zucker, wodurch ein Heißhunger nach dem Essen von Süßem ausbleibt. Da Xylit im Darm nicht vollständig aufgenommen wird und sehr viel Wasser an sich binden kann, kann es bei einer sehr großen Zufuhr zu Durchfall kommen. Eine tägliche Aufnahme unter 50 Gramm sollte aber keine Nebenwirkungen mit sich bringen. Ein besonders interessanter Effekt von Xylit ist die Wirkung gegen Karies, welche auch bei einer geringen Zufuhr - und nicht nur bei einer generellen Umstellung der Süßungsmittel – auftreten soll. Birkenzucker eignet sich vor allem zum Süßen von warmen Getränken, denn in kalten Flüssigkeiten löst er sich nur langsam auf. Aber auch in diversen anderen Desserts lässt sich Zucker gut durch Xylit ersetzen. Da der Zuckeralkohol sehr hitzestabil ist, eignet er sich allerdings nicht zum Karamellisieren. Auch für die Herstellung von Sirupen ist es weniger gut geeignet, da es dabei auskristallisieren kann. Mit Xylit kann auch gebacken werden, denn bis auf Hefeteige kann in allen Teigarten der Zucker 1:1 durch Birkenzucker ersetzt werden.

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Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird aus dem Nektar der Palmen  in den reifen Blütenständen hergestellt. Der Zucker entsteht, wenn der Saft durch Eindicken zu Sirup verarbeitet wird und schließlich auskristallisiert. Der Kokosblütensirup wird ebenfalls zum Süßen verwendet. Diese Zuckeralternative ist weniger süß als herkömmlicher Haushaltszucker und hat einen angenehmen, karamellartigen Geschmack. Der glykämische Index von Kokosblütenzucker ist eher niedrig - dadurch können Heißhungerattacken nach dem Verzehr von Süßem vermieden werden. Wie alle Zuckeralternativen kostet der Kokosblütenzucker mehr als der Klassiker, ist jedoch mit rund 8 Euro pro 500 Gramm eine günstigere Variante, im Vergleich zum Birkenzucker. Wie bei allen Kokosprodukten sollte beim Kauf auf eine nachhaltige Produktion geachtet werden. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich ebenfalls, denn aus Kostengründen werden Produkte mit Kokosblütenzucker oftmals mit normalem Zucker gestreckt. Im Gegensatz zu Haushaltszucker enthält der Zucker aus der Kokospalme beachtliche Mengen an Kalium, Magnesium und Eisen. Kokosblütenzucker kann wie herkömmlicher Zucker verwendet werden und eignet sich für die Zubereitung beinahe aller Süßspeisen. Allerdings kann es sein, dass mit Kokosblütenzucker hergestellte Teige etwas dunkler ausfallen, als mit Haushaltszucker.

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Stevia-Extrakt

Stevia-Extrakt wird aus der Stevia-Pflanze gewonnen, die schon seit Jahrhunderten als Gewürz- und Heilpflanze verwendet wird. Kaufen kann man den Süßstoff als Pulver, zu Tabletten gepresst oder in flüssiger Form. Im Gegensatz zu anderen Zuckeralternativen, wie Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker, hat Stevia praktisch keine Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht. Auch das Risiko für Karies wird nicht erhöht. Im Vergleich zu normalem Zucker ist Stevia rund 400-mal süßer, weshalb es nur in sehr geringen Mengen verwendet wird. Allerdings ist die Verwendung von Stevia begrenzt, denn beim Backen kann das fehlende Volumen des Zuckers nicht durch den Süßstoff ersetzt werden. Stevia hat außerdem einen leicht lakritzartigen Geschmack, den viele auch als bitter oder metallisch beschreiben. Im Vergleich zu anderen Zuckeralternativen ist Stevia  günstiger, da es in sehr geringen Mengen eingesetzt wird. 200 Gramm Zucker lassen sich durch nur 1g Stevia-Extrakt ersetzen! Durch diese geringe Menge ist es aber schwierig zu dosieren, weshalb man sich an die Verwendung von Stevia langsam herantasten sollte. Warme und kalte Getränke, Soßen, sowie Cremes können meist einfach mit Stevia zubereitet werden. Die Herstellung von Teigen hingegen ist schwieriger, da die Menge an Zucker nicht vollständig ersetzt werden kann. Wer Stevia-Extrakt als Zuckerersatz verwenden möchte, sollte selbst austesten, wie der Nachgeschmack empfunden wird. Die empfohlene Höchstmenge von 4mg pro Kg Körpergewicht sollte allerdings nicht überschritten werden.

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Honig

Honig besteht hauptsächlich aus Fruktose, Glukose und Wasser. Da etwas mehr Fruktose als Glukose vorhanden ist, und diese eine höhere Süßkraft besitzt, ist Honig etwas süßer als herkömmlicher Zucker. Das bedeutet, dass man etwas weniger Honig als Zucker benötigt, um die gleiche Süße zu erzielen. Dadurch lassen sich ein paar Kohlenhydrate und damit ein paar Kalorien einsparen. Trotzdem  enthält Honig rund 300 Kalorien pro 100g, also nur geringfügig weniger als Haushaltszucker. Neben Kohlenhydraten und Wasser enthält Honig - im Gegensatz zu normalem Zucker - zahlreiche Mineralstoffe, Enzyme und Aminosäuren. Manche Honigsorten sind außerdem reich an Vitamin C. Honig hat zudem ein typisches Aroma, das vielen Speisen eine interessante Note verleiht. Ein Vorteil von Honig als Zuckerersatz ist der moderate Preis  - im Vergleich zu anderen Zuckeralternativen. Honig aus der Region zu kaufen ist außerdem weitaus ökologischer als der Kauf von importierten Produkten, wie Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker. Der Blutzuckerspiegel wird von Honig weniger beeinflusst als von herkömmlichem Zucker, wodurch Heißhunger vermieden wird. Honig sollte nicht über 40°C erhitzt werden, damit die hitzeempfindlichen Substanzen nicht zerstört werden. Daher eignet sich Honig am besten zum Verfeinern von kalten Süßspeisen, wie griechisches Joghurt mit Nüssen. Aber auch warme Gerichte können nach dem Kochen und kurz vor dem Servieren mit Honig gesüßt werden. Hier finden sie die Eigenschaften einer besonders gesunde Honig Variante des Manuka Honigs aus Neuseeland.

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Früchte

Süßen kann man nicht nur mit Zucker oder anderen Zuckeralternativen, die in einem aufwendigen Prozess hergestellt werden. Auch naturbelassene Lebensmittel haben eine hohe Süßkraft und können in einigen Rezepten verwendet werden! Dazu zählen Bananen, Äpfel und Beeren, sowie Trockenfrüchte wie beispielsweise Datteln oder Feigen. Joghurt oder Müsli kann mit diversen Früchten ganz einfach süßer gemacht werden. Auch Apfelmus eignet sich hervorragend zum Süßen von kalten und warmen Süßspeisen und kann sogar für die Zubereitung von Teigen verwendet werden. Der Einsatz von Früchten als Zuckerersatz hat den Vorteil, dass neben dem enthaltenen Zucker auch Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe verzehrt werden. Außerdem ist Obst ein Naturprodukt und muss nicht zuerst in einem kosten- und energieaufwendigen Prozess verarbeitet werden. Es ist also ökologischer als diverse andere Zuckeralternativen, sofern man das Obst nicht aus fernen Ländern importiert. Zu kaufen gibt es viele duzende Produkte, die sich zum Süßen von diversen Speisen und Getränken eignen. Welcher Zuckerersatz verwendet werden sollte, hängt nicht zuletzt auch vom individuellen Geschmack ab. Das Süßen mit naturbelassenem Obst oder Trockenfrüchten stellt nicht nur die gesündeste, sondern auch die ökologischste Alternative dar. Trotzdem gibt es Speisen, die nicht so einfach mit Bananen oder Beeren zubereitet werden können. Dann empfiehlt es sich, verschiedene Alternativen zu herkömmlichem Zucker auszuprobieren, um herauszufinden, welche man am liebsten mag. Außerdem kommt es bei der Auswahl auf die Verwendung an, denn nicht alle Ersatzprodukte eigenen sich für die Herstellung jeder Speise. Vergessen sollte man dabei aber auf keinen Fall, dass ein übermäßiger Verzehr von Zucker - in welcher Form auch immer - ein erhöhtes Gesundheitsrisiko mit sich bringt und deshalb vermieden werden sollte.