Wie wirkt Creatin und braucht man es überhaupt?

Im Bodybuilding und Kraftsport gehört Creatin schon seit vielen Jahren zu den beliebtesten Supplements, um die körperliche Leistungsfähigkeit ganz natürlich zu steigern. Die Wirkung von Creatin zeigt sich vor allem bei kurzzeitigen und äußerst intensiven Belastungen. Indem es die Bereitstellung von Energie in den Muskeln verbessert, kann Creatin zu einer Leistungssteigerung beitragen, was sich wiederum auf den Muskelaufbau positiv auswirken kann.

Was ist Creatin?

Creatin ist ein körpereigener Wirkstoff, der aus den Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin sowohl in der Leber als auch in der Bauchspeicheldrüse und den Nieren gebildet wird. Davon werden allein 90 Prozent in der Muskulatur gespeichert. Überdies kann Creatin über die Ernährung aufgenommen werden, beispielsweise durch die Zufuhr von Fleisch und Fisch. Allerdings ist der Anteil an Creatin, der über die Ernährung zugeführt wird, sehr gering.

Wer sich zum Beispiel rein pflanzlich ernährt, nimmt über die Ernährung gar kein Creatin auf, da der Wirkstoff hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Bei einer erhöhten Belastung können die körpereigenen Speicher schnell aufgebraucht sein, weshalb viele Sportler zu einem Nahrungsergänzungsmittel mit Creatin greifen.

Wie wirkt Creatin?

Hauptaufgabe von Creatin ist, genügend Energie für die Muskelarbeit zur Verfügung zu stellen. Ein Großteil der Energiespeicher ist zwar in der Skelettmuskulatur gespeichert, jedoch sind diese Speicher in Form von Adenosintriphosphat (ATP) bei besonders intensiven Belastungen, beispielsweise beim Krafttraining oder Sprinten, schon nach wenigen Sekunden erschöpft.

Zwar können diese Energiespeicher wieder aufgefüllt werden, jedoch kostet dies sehr viel Zeit. Mithilfe von Creatin kann dieser Prozess beschleunigt werden, um die körperliche Leistungsfähigkeit beim Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Belastungen zu verbessern. Die Wirkung von Creatin konnte mittlerweile in vielen Studien wissenschaftlich belegt werden.

Welche Vorteile hat Creatin?

Einer der größten Vorteile ist, dass Creatin die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen steigern kann, indem es den Muskeln binnen kürzester Zeit mehr ATP zur Verfügung stellt. Für einen Sprinter würde dies bedeuten, dass er die Belastung noch ein paar Sekunden länger aufrechterhalten kann.

Auch können Kraftsportler und Bodybuilder von Creatin profitieren, indem zum Beispiel mehr Kraft für einen Satz aufgewendet werden kann. Dies kann wiederum den Muskelaufbau unterstützen. Überdies kann die Einnahme von Creatin einen weiteren Vorteil haben, indem das Supplement die Einlagerung von Glykogen als Energielieferant in den Muskelzellen fördert. Außerdem bindet Creatin Wasser, was zu einem pralleren Aussehen der Muskulatur beiträgt.

Hat Creatin auch Nachteile?

Da der Wirkstoff bei der Einlagerung in den Muskelzellen Wasser speichert, kann die Einnahme von Creatin zu einer Gewichtszunahme führen. In einigen Fällen können auch Verdauungsbeschwerden auftreten, jedoch ist dies oft auf eine zu hohe Dosierung von Creatin zurückzuführen.

Hinzu kommt, dass Creatin bei einigen Sportlern keine Wirkung zeigt. Dies ist bei etwa 10 bis 20 Prozent der Anwender der Fall. Die Ursachen sind diesbezüglich noch nicht hinreichend geklärt. Man geht jedoch davon aus, dass ein von Natur aus hoher Creatin-Spiegel als Ursache infrage kommt, sodass diese Menschen womöglich keine zusätzliche Zufuhr von Creatin brauchen.

Für wen ist Creatin geeignet?

Da Creatin vor allem bei kurzzeitigen, intensiven Belastungen Wirkung zeigt, können Sprinter, Kraftsportler und Bodybuilder von dem Nahrungsergänzungsmittel ganz besonders profitieren. Bei Ausdauersportlern soll Creatin hingegen keine Wirkung zeigen, da die ATP-Speicher schon nach wenigen Sekunden erschöpft sind. Hier greift der Körper in erster Linie auf seine Muskelglykogen- und Fettspeicher zurück, um die für die Belastung benötigte Energie zur Verfügung zu stellen.

Für wen ist Creatin geeignet? © Sportnahrung Engel

Wie wird Creatin eingenommen?

Studien haben ergeben, dass die positiven Effekte von Creatin bei einer täglichen Einnahmemenge von drei Gramm Creatin eintreten. Es spielt dabei keine Rolle, wann die Einnahme erfolgt. Wichtig ist nur, dass Creatin regelmäßig eingenommen wird – entweder gleich morgens, mittags oder auch direkt nach dem Training.

Eine Ladephase, wie sie früher oft empfohlen wurde, ist nach heutigem Stand nicht unbedingt notwendig. Es empfiehlt sich, sofort mit der empfohlenen Dosierung zu beginnen und die Einnahme entweder über einen bestimmten Zeitraum, beispielsweise als Kur, oder auch dauerhaft beizubehalten.

Creatin kann dabei entweder als Pulver oder als Kapseln eingenommen werden. Kapseln haben den Vorteil, dass sie bereits vordosiert sind, wodurch die Einnahme erleichtert wird. Im Gegensatz dazu muss ein Pulver selbstständig dosiert werden, wobei es sich empfiehlt, Creatin mit lauwarmem Wasser für eine bessere Löslichkeit einzunehmen.

Fazit: Creatin mit vielen Vorteilen für Sportler

Creatin gehört zu den Nahrungsergänzungsmitteln, deren Wirkung durch Studien belegt werden konnte. Es kann bei intensiven, kurzzeitigen Belastungen Wirkung zeigen, weshalb es vor allem für Kraftsportler, Bodybuilder und Sprinter geeignet ist. Drei Gramm Creatin täglich reichen bereits aus, um eine entsprechende Wirkung im Training zu erzielen, wobei das Nahrungsergänzungsmittel entweder regelmäßig oder als Kur eingenommen werden kann.